Jedzenie po 50 roku życia – porady

Dieta po 50 roku życia

Dla osób powyżej 50 roku życia wynika wiele korzyści ze zdrowego odżywiania. To przede wszystkim odporność na choroby, wyższy poziom energii, krótszy czas rekonwalescencji. Z wiekiem, zdrowe odżywiania to klucz do pozytywnych perspektyw i zrównoważone życie emocjonalne. Pamiętajmy, że zdrowe odżywianie nie jest synonimem diety i poświęceń. Bez względu na wiek, jedzenie powinno być przyjemnością. Powinno być świeże, kolorowe, kreatywne.

Zdrowe odżywianie po 50: Karmienie ciała, umysłu i duszy

Pamiętasz stare powiedzenie: jesteś tym, co jesz? Powinno ono stać się naszym mottem. Wybierając kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, poczujesz się zdrowy nie tylko od wewnątrz, ale i na zewnątrz. Poza tym:

  • Żyjesz dłużej, jesteś silniejszy. Dobre odżywianie utrzymuje w dobrej formie Twoje mięśnie, kości i inne części ciała. Jedzenie bogate w witaminy zwiększa odporność. Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, nowotworów. Oczywiście taki styl życia pozwala również na utrzymanie odpowiedniej wagi.
  • Wyostrzasz umysł. Kluczowe składniki odżywcze są niezbędne dla mózgu, aby wykonywać swoje zadania. Ludzie, którzy jedzą owoce, warzywa, ryby i orzechy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić swoją koncentrację i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
  • Czujesz się lepiej. Zdrowe posiłki dodają Ci więcej energii i pomagają lepiej wyglądać. Wbrew pozorom to wszystko się ze sobą łączy. Gdy Twoje ciało czuje się dobrze, Ty czujesz się szczęśliwszy wewnątrz i na zewnątrz.

Oczywiście zrównoważone odżywianie to coś więcej niżeli liczenie kalorii. Istnieje wiele innych ważnych aspektów, by zacząć zdrowo się odżywiać.

Czego potrzebuje Twój organizm?

Osoby powyżej 50 roku życia mogą czuć się lepiej i zachować odpowiednie zdrowie wybierając zdrowy tryb życia. Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy jakości życia i zwiększa niezależność.

Wytyczne piramidy żywieniowej:

  • Owoce. Skup się na całych owocach niż kupowanych gotowych sokach. Zawierają one więcej witamin. Nie musisz ich jeść całych od razu. Do miski włóż połowę jabłka, połowę banana i garść jagód.
  • Warzywa. Wybierz bogate w przeciwutleniacze ciemne, zielone warzywa (kapusta, szpinak, brokuły), a także pomarańczowe i żółte (marchew, dynia).
  • Wapń. Utrzymanie w odpowiednim stanie kości zależy od spożycia wapnia. Zażywa się go w celu zapobiegania osteoporozie i złamań kości. Starsze osoby potrzebują 1200 mg wapnia dziennie (znajduje się w porcji mleka, jogurtu czy sera). Wapń znajduje się nie tylko w produktach mlecznych, występuje również w tofu, brokułach, migdałach czy kapuście włoskiej.
  • Ziarna. W sklepach podczas zakupów wybieraj produkty pełnoziarniste. Warto ich szukać przede wszystkim w pieczywie.
  • Białko. Ludziom powyżej 50 roku życia trzeba około 1 – 1,5 g na kilogram masy ciała białka. Warto dążyć do tego, aby każdy posiłek zawierał około 30 g białka.

Witaminy i minerały:

Woda. Z wiekiem niektórzy są podatni na odwodnienie. Jeśli zapominamy o wodzie warto pisać sobie karteczki, a następnie przyczepić je w kuchni. Dzięki temu unikniemy infekcji dróg moczowych czy zaparć.
Witamina B. Po 50 Twój żołądek wytwarza mniej kwasu żołądkowego, w konsekwencji trudniej wchłania się witamina B-12. Dlatego też warto zażywać ową witaminę zarówno w formie żywności jak i suplementu diety.
Witamina D. Równie ważna i często pomijana witamina D. Warto ją zażywać w szczególności, gdy jesteśmy otyli, bądź spędzamy mało czasu na słońcu.

Porady zdrowego odżywiania

Zanim na dobre zapamiętasz jak powinien wyglądać Twój dzień zdrowego odżywiania, warto zapamiętać kilka dodatkowych rad, które powinny Ci towarzyszyć każdego dnia.

  • Zmniejsz ilość soli. Aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi warto korzystać z sezonowych potraw z czosnkiem, ziołami i przyprawami zamiast soli. Warto zwracać uwagę na etykietę na żywności podczas zakupów.
  • Korzystaj z „dobrych” tłuszczów. Czerp korzyści z oliwy z oliwek, awokado, łososia, orzechów włoskich. Tłuszcz z tych pyszności może chronić Twój organizm przed chorobami serca, kontroluje poziom „złego” cholesterolu LDL, i podnosi „dobry” poziom cholesterolu HDL.
  • Dodaj błonnik. Unikaj zaparć, obniż ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, utrzymuj zdrową wagę przez zwiększenie spożycia błonnika (znajdziesz go w owocach, warzywach, orzechach i ziarnach). Dzienna dawka powinna wynosić co najmniej 20 gramów powyżej 50 roku życia.
  • Unikaj „złych” węglowodanów. Znajdują się w takich pokarmach jak mąka, cukier czy biały ryż – żywność ta została pozbawiona wszystkich składników odżywczych. Złe trawienie węglowodanów powoduje skoki poziomu cukru we krwi. Aby zachować energię i utrzymać stabilny poziom insuliny wybierz „dobre” węglowodany (fasola, owoce, warzywa)
  • Szukaj ukrytego cukru. Cukier może być ukryty w produktach spożywczych, takich jak chleb, konserwy, zupy, sos do makaronu czy ketchup. Dlatego sprawdzaj etykiety na żywności. Zdecyduj się na świeże lub mrożone warzywa zamiast konserw i wybieraj bezcukrowe wersje produktów jak tortilla.
  • Bądź mądrym kucharzem. Najlepszym przygotowywaniem warzyw jest oczywiście wersja na parze. Dodatkowo wzbogać potrawę oliwą z oliwek, która zachowuje składniki odżywcze.

Zmieniające się potrzeby żywieniowe

Każdy rok naszego życia niesie za sobą zmiany. Zrozumienie tego, co się akurat dzieje z Twoim organizmem pomoże Ci przejąć kontrolę nad odpowiednim żywieniem.

Zmiany fizyczne:

Metabolizm. Po czterdziestce, co roku, nasz metabolizm zwalnia. Oznacza to, że możesz jeść tyle samo co kilka lat temu, ale dziś istnieje większe prawdopodobieństwo, że przybierzesz na wadze, bo spalasz mniej kalorii. Ponadto, jesteśmy mniej aktywni fizycznie. Warto wtedy skonsultować się z lekarzem, aby zdecydować co należy robić, by tracić kalorie.

Osłabione zmysły. Twoje zmysły smaku i zapachu zmniejszają się wraz z wiekiem. Starsze osoby mają tendencję do utraty wrażliwości na słone i gorzkie smaki. Zatem osoby po 50 skłonne są do jedzenia soli w większym stopniu niż dotychczas, mimo, że potrzebują one mniej soli niżeli osoby młodsze. Zamiast soli wybieraj zioła i przyprawy, a zamiast cukru owoce.

Leki i choroby. Niektóre leki na receptę często wpływają negatywnie na nasz apetyt, a także mogą wpływać na smak. Warto pytać lekarza o skutki uboczne lekarstw.
Trawienie. Ze względu na spowolnienie systemu trawiennego, generujesz mniej śliny i kwasu w żołądku, utrudniając przy tym przetwarzanie niektórych witamin i składników mineralnych (witamina B12, B6, kwas foliowy), które są niezbędne.

Zmiany w stylu życia:

  • Samotność i depresja. Samotność i depresja wpływają na dietę. W wielu przypadkach prowadzi to do nadmiernego przejadania się, bądź w ogóle nie tykamy jedzenia. Musimy być świadomi, że problemy emocjonalne wpływają na dietę. Należy wtedy podjąć działania i skonsultować się z lekarzem lub terapeutą.
  • Śmierć lub rozwód. Będąc samemu, musimy na nowo nauczyć się gotować. Gotowanie dla jednej osoby znacząco różni się niżeli gotujemy chociażby dla dwóch osób. Dodatkowo ludzie mający ograniczony budżet mogą mieć problemy w utrzymaniu zrównoważonej diety. Choć mimo wszystko jest to możliwe.

Wskazówki dotyczące tworzenia dobrze zbilansowanej diety

Zamiana dotychczasowego jedzenia na smaczne i odpowiednie wyważone, wcale nie musi być wielkim wyzwaniem.

  • Unikaj pomijania posiłków. Powoduje to zwolnienie metabolizmu, co powoduje tworzenie uczucia słabości przez cały dzień.
  • Śniadanie. Wybieraj pieczywo bogate w błonnik i zboża, kolorowe owoce i białko, aby dało Ci energię na resztę dnia. Spróbuj jogurt z musli i owocami czy owsiankę z suszonymi wiśniami, orzechami i miodem. Pychota!
  • Obiad. Podtrzymuj nadal jedzenie na bazie pełnoziarnistego pieczywa, białka i błonnika. Spróbuj tortilli z warzywami czy wegetariańskiego gulaszu z makaronem pełnoziarnistym.
    Kolacja. Koniec dnia jest równie ważny. Przygotuj sałatkę z pieczonymi warzywami, a do tego ser i chrupiący chleb. Łososia z grilla. Wybieraj słodkie ziemniaki zamiast białych ziemniaków, jedz mięso z grilla zamiast mięsa smażonego.
  • Przekąski. Pomiędzy posiłkami możesz sobie pozwolić na przekąski. Ale upewnij się, że są one bogate w błonnik. Wybierz migdały i rodzynki zamiast chipsów oraz owoce zamiast słodyczy. Możesz sobie również pozwolić na jogurt, jabłka, masło orzechowe czy warzywa.

Pokonywanie przeszkód

Spójrzmy prawdzie w oczy, tak naprawdę każdy z nas z dnia na dzień może zacząć jeść zdrową żywność. Czasami jednak jedzenie niezdrowej żywności jest szybsze i łatwiejsze. Jeśli jednak masz problem z rozpoczęciem zdrowego planu odżywiania, te wskazówki mogą Ci pomóc.

Powiedz „nie” dla samotnego jedzenia.

Jedzenie z innymi może być równie ważne co dodanie witamin do diety. Atmosfera społeczna pobudza nasze zmysły i pozwala cieszyć się posiłkami.

  • Umawiaj się na obiad czy kolację z dziećmi, wnukami, siostrzeńcami, przyjaciółmi czy sąsiadami, na zasadzie rotacji.
  • Dołącz do grup, w których możesz nawiązać nowe „gastronomiczne” znajomości. Może być to wolontariat, lekcje gotowania czy wycieczka.
  • Ośrodki dziennej opieki dla dorosłych zapewniają towarzystwo i pożywienie dla osób starszych, które są odizolowane oraz samotne, bądź nie są w stanie same przygotowywać sobie posiłków.

Utrata apetytu

Na samym początku należy skonsultować się z lekarzem i sprawdzić czy brak apetytu może być spowodowany zażywanymi lekami, i czy w razie konieczności można je zamienić na inne. Poza tym spróbuj naturalnych wzmacniaczy smaku, takich jak oliwa z oliwek, ocet, czosnek, imbir, przyprawy, aby zwiększyć apetyt.

Suchość w jamie ustnej.

Dziennie powinniśmy wypijać 8-10 szklanek wody. Również warto ją popijać po każdym kęsie jedzenia. Oprócz tego warto do każdego posiłku przygotowywać sosy i inne dodatki, które sprawią, że żywność nie będzie sucha.

„Nie lubię zdrowej żywności!”

Jeśli jesz dużo mięsa, białego pieczywa, słodyczy to nowy sposób jedzenia i przygotowywania posiłków może wydawać się odpychający. To zrozumiałe. W tym wypadku należy zastosować zasadę małych kroków:

  • Po pierwsze, i najważniejsze, zobowiązuj się do utrzymywania otwartego umysłu. Tylko dlatego, że jedzenie jest zdrowe, nie oznacza, że nie może być smaczne.
  • Spróbuj po każdym posiłku zjeść owoc lub warzywo. Dodaj sałatkę do kolacji.

Rutyna

Bez względu na to jak prowadzisz zdrowy tryb życia, jedzenie w kółko tych samych potraw może być nudne. Rozbudź w sobie inspirację przeglądając produkty na lokalnych ryneczkach, czytając magazyny o gotowaniu, kupując żywność, którą wcześniej nie próbowałeś. Dzięki odmianom, zdrowe jedzenie będzie przyjemnością.

Jeśli nie możesz gotować sam dla siebie

Istnieje wiele innych możliwości, w zależności od sytuacji życiowej, finansowej oraz naszych potrzeb:

  • Skorzystaj z dostaw do domu. Wiele sklepów spożywczych dostarcza zakupy zrobione przez Internet bądź telefon.
  • Zatrudnij pomoc. Postaraj się znaleźć kogoś, kto może robić dla Ciebie zakupy i przygotuje posiłek.

Dodaj Komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *